В нашем стремительно меняющимся и, наряду с этим, находящимся под сильным давлением социуме, в котором мы живём, крайне важно осознавать разницу между такими часто встречающимися (у каждого из нас!), и, на первый взгляд, слабо различимыми друг от друга эмоциональными проявлениями – тревогой и страхом. Почему это важно? Чтобы мы могли идентифицировать их, впоследствии предупреждать их возникновение, и при необходимости, конечно же, совладать с ними. Потому что оба этих проявления нашей психики сложны, и «хороши» в меру – ведь не понимая, как управлять нашими сложными эмоциями, мы не сможем управлять собственной жизнью.
Ключевое различие между переживанием страха и тревоги кроется непосредственно в основе угрозы, которую мы встречаем (или просто визуализируем), а также в физиологических элементах её переживания (реакции нашего тела).
Главное, о чём стоит знать: страх – это эмоция, в избытке которой образуются фобии (иррациональные страхи); тревога – это эмоция, в избытке которой формируется такая личностная черта, как тревожность.
Тревога наступает до возникновения потенциально опасной ситуации, в то время как страх – незадолго до- или во время пугающей ситуации.
Тревога – это возбуждение организма; страх связан с торможением деятельности.
Тревога спроецирована на будущее, страх, как правило, ориентирован на текущий или прошлый опыт.
Основа страха – инстинкты. Тревога социально обусловлена.
Страх и тревожность: источники и последствия
И страх, и тревога могут вызывать изменения в нашем организме. Оба этих эмоциональных проявления могут активировать реакцию «сражайся или беги» (страх – в больше степени). Мы начинаем испытывать учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, мышечное напряжение или одышку. В обоих случаях мы можем заметить за собой трудности с фокусировкой внимания. И когда мы видим подобные проявления, первое, что сразу приходит в голову: страх и тревога – это одно и то же. Тем не менее, между страхом и тревогой существуют различия.
Тревога – это ожидание предполагаемой угрозы или опасности. Страх является результатом угрозы или надвигающейся опасности.
Давайте представим, что вы в одиночестве идёте домой с работы. На улице темно. Вы слышите шорох в кустах и замечаете тёмную фигуру. Вы чувствуете, как ваше тело напрягается, а сердце учащенно бьётся… вам становится трудно дышать. Вы впадаете в ступор. Опасность наяву. Она настоящая. Эта ситуация – мгновенна, реальна и конкретна. Вы испытываете страх.
Тревога – это реакция на потенциально возможную опасность. А теперь давайте предположим, что вы идете по той же улице, и на этот раз – сумерки. Из кустов не доносится ни звука, и единственные люди, которых вы видите – это семья, идущая со своей собакой впереди вас. Тем не менее, вы начинаете беспокоиться, что может случиться что-то плохое. Вы испытываете схожую реакцию: ваше сердце начинает биться чаще, ваше тело напрягается, вы начинаете дрожать. Вы испытываете тревогу. Что произошло? Не произошло ничего, что могло бы сигнализировать об опасности – ваша реакция связана исключительно с потенциальной возможностью опасности.
Зачем нужны страх и тревога?
Страх играет защитную роль в жизни каждого из нас. Когда мы сталкиваемся с опасностью – физической или эмоциональной – наше тело «предупреждает» нас и «готовится» к защите от предполагаемой угрозы. Если мы переходим улицу и замечаем внезапно движущийся в нашу сторону автомобиль, страх помогает нам начать двигаться быстрее к тротуару. В течение нескольких минут после случившегося мы можем ощущать последствия своего страха. Мы также можем потерять концентрацию внимания, и нам потребуется немного времени, чтобы успокоиться и прийти в себя. Тем не менее, когда угроза исчезает, а чувства «утихают», мы благополучно продолжаем свой день.
Чувство страха может возникнуть по самым разным причинам: например, вследствие реальной опасности – когда кто-то грозиться нас ударить, или из-за незначительных моментов – например, мы опасаемся быть ужаленным пчелой, летающей вокруг в данный момент. Будь-то маленькие или большие «причины», симптоматика переживания чувства страха всегда исчезает, когда исчезает угроза.
Поскольку тревога исходит от предполагаемой или возможной опасности, она не обязательно «рассеется». При переживании тревоги наше тело находится в состоянии повышенной готовности, даже если как таковая угроза отсутствует. Когда тревога продолжает нарастать, для нас может стать по-настоящему трудной задачей заниматься повседневными делами. Когда тревога не проходит, растёт и наш страх перед тревогой.
Помимо эмоционального воздействия, тревога может создавать ряд проблем. Когда наше беспокойство становится постоянным и хроническим, оно изнашивает наше тело. Короткие вспышки страха помогают защитить нас, но длительное состояние тревоги подвергает нас риску сердечных заболеваний, инсульта или др. И тут мы с вами вновь приходим к важности понимания отличия этих двух важных проявлений нашей психики. Способность классифицировать свои чувства – «страх или тревога?» – поможет осознанно взглянуть на происходящую ситуацию и уменьшить симптомы беспокойства.
Страх и тревога описываются как психологическое состояние, которое включает в себя определённую реакцию (или ответ) как нашего сознания, так психики и тела. Эта реакция вызывается определёнными событиями – в тот момент, когда они оказывают на нас влияние, они считаются потенциально угрожающими нашему естественному стремлению к благополучию (а в эволюционном понимании – к выживанию).
Что представляет из себя реакция страха?
-
Интенсивное эмоциональное состояние, которое является ответом на реальную, неминуемую и объективную опасность, угрожающую нашей жизни.
-
Активацию реакции «сражайся или беги», которая представляет собой физиологическое состояние, помогающее совладанию в трудных ситуациях, увеличивая физиологическое возбуждение, чтобы либо остаться и бороться с угрозой, либо быстро «покинуть» ситуацию. По сравнению с тревогой, страх в большей степени связан с реакцией «сражайся или беги».
-
В ответ на угрозу мы можем резко испытать чувство обреченности, беспокойства и опасений, предприняв какое-либо действие.
Каким бывает страх? Представьте, что на вас направлено дуло пистолета, или автомобильную аварию… Страшно?
А теперь давайте разберёмся, из чего состоит тревога…
-
Наше эмоциональное состояние в ответ на воспринимаемый в окружающей среде стресс носит субъективный характер (отправляясь на работу, мы сильно переживаем, что сегодня в офисе произойдёт событие, которое может нас расстроить).
-
Источник угрозы может быть неопределённым / неизвестным (мы нервничаем, но не можем конкретно описать истинную причину своего беспокойства).
-
Сама по себе тревога не представляет непосредственной угрозы для жизни (только для нашего психического благополучия)
-
Тревога – это ожидание грядущей потенциальной угрозы… мы начинаем часто задаваться вопросом: «А что, если?» … мы находимся в поиске потенциальной опасности.
Стоит отметить, что кратковременное переживание небольшого количества тревоги в конкретных ситуациях может послужить положительным стимулом для переживания определённых жизненных событий. Вспомните себя перед важным экзаменом: нервы «на пределе» … но вы собираетесь с силами и справляетесь. Почему так происходит? Вы сосредотачиваетесь на пути к достижению желаемого результата; однако сильное чувство тревоги и постоянное пребывание в этом состоянии со временем может перерасти в психическое расстройство.
Как правило, страх и тревога идут рука об руку. Тревога зачастую служит «отправным пунктом» подготовки к предполагаемой угрозе в будущем и поиску потенциальных решений проблемы. Однако сама по себе тревога может стать навязчивым эмоциональным состоянием и даже развитой личностной чертой (тревожностью), способствуя развитию чувства отсутствия контроля над своим беспокойством.
В отличие от страха, у тревоги нет чётких сигналов. Тревога – это рассеянное беспредметное предчувствие
Ещё один способ отличить тревогу от страха связан с продолжительностью нашей реакции. Cтрах предполагает быструю и острую реакцию на надвигающуюся угрозу, тревога – более устойчивую и долгосрочную «бдительность».
Страх связан с ограниченным вниманием (вот почему, когда мы чего-то боимся, нам так трудно на чём-то сконцентрироваться), тревога – наоборот, с расширением внимания – для выявления угроз (и поиска подтверждения, что они действительно существуют). Во время тревоги – в ожидании – наше внимание «расширяется». Например, если мы чувствуем беспокойство, находясь дома ночью в одиночестве, каждый раз, когда мы слышим звонок телефона или ветер, раскачивающий дверь, мы неминуемо начинаем «сканировать» окружающее пространство в ожидании того, что в ближайшее время произойдет что-то угрожающее. Помните, я говорила о том, что тревога имеет свойство расти? Впоследствии наше беспокойство останется постоянным, с небольшими подъёмами и падениями при оценке каждой новой ситуации (например, звонка телефона). Если мы говорим про страх, реакция «сражайся или беги» незамедлительно побуждает нас к действию, быстро усиливаясь и резко спадая, как только источник страха будет устранён.
Здесь мы с вами приходим к важному вопросу: как понять, что передо мной – страх или, всё-таки, тревога?
Если:
-
здесь и сейчас существует конкретная, угрожающая нам ситуация;
-
наше внимание «сужено» (нам трудно сконцентрироваться) и сфокусировано на этой ситуации;
-
наша реакция кажется нам рациональной в данной ситуации;
-
эта реакция быстро происходит (возможно, включая в себя реакцию «сражайся (в нашем случае – делай) или беги»);
-
реакция стихает, когда угроза исчезает…
то мы имеем дело с собственным страхом.
Как распознать тревогу? Тревога:
-
развивается медленно и сохраняется на больший период времени;
-
с меньшей вероятностью касается ситуации «здесь и сейчас» (например, мы беспокоимся о предстоящем отчёте перед руководителем);
-
характеризуется расширением внимания (и мы с вами уже знаем, зачем – для выявления любых потенциальных угроз);
-
является субъективной (мы переживаем по поводу того, что пока не произошло, и, скорее всего, никогда не произойдёт);
-
зависит от вероятности наступления неблагоприятных событий в будущем, от нашего восприятия их и интерпретации.
Ключевые составляющие проявлений страха похожи на инстинкт – эволюционно сложившееся запрограммированное поведение. Тревога – это нарушение прогнозирования.
Как избавиться от страха и тревоги?
Так как же совладать с нашими эмоциями? Как сказать себе: «СТОП!», чтобы научиться управлять ими?
1. Для начала, попробуйте задать себе вопросы:
-
Какова реальная вероятность того, что предмет страха / тревоги нанесёт мне ущерб?
-
В чём моя выгода, что я боюсь / тревожусь о чём-либо?
-
Могу ли я заранее понять, что буду бояться / тревожиться?
-
После какого события меня начали беспокоить страхи / тревога?
-
Смогу ли я предпринять какие-либо действия, чтобы избавиться от страха / тревоги?
-
Что больше всего напоминает о моих страхах / тревоге?
-
Есть ли примеры людей, которые справились со страхом / тревогой в моём окружении / кинофильмах / книгах?
-
Если бы мой ребёнок пожаловался на подобные страхи / тревогу, чтобы я ему порекомендовал?
Такой чек-лист поможет вам более глубоко заглянуть в истоки своего беспокойства, в то время, как психолог или психотерапевт – подробно понять механизмы поведения, осознать истинные причины вашего страха и тревоги, и научиться совладать со своими эмоциональными проявлениями в будущем.
2. Смотрим в лицо своему страху
Если мы будем избегать ситуаций, которые нас пугают, мы перестанем делать то, что хотим или должны делать. Избегая, мы не можем проверить, действительно ли ситуация настолько плоха, как мы того ожидаем; поэтому мы упускаем шанс понять, как управлять собственными страхами и тревогой. А если мы попадаем в этот паттерн поведения, наши проблемы с тревогой, как правило, будут только усиливаться. «Открытие» себя перед своими страхами станет эффективным способом преодоления нашего беспокойства.
3. Познаём себя
Стараемся узнать о своём страхе или тревоге больше. Ведём записи в дневнике, чтобы отслеживать моменты, когда мы испытываем беспокойство, и какие чувства при этом переживаем. Мы можем попытаться поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы справиться со своими страхами. В наших с вами силах носить с собой некоторые вещи, которые будут помогать нам в тех случаях, когда мы потенциально начнём тревожиться (например, рисунок своего ребёнка, или фотографию любимого человека). Такое поведение может стать эффективным способом преодоления повторения неэффективных убеждений, стоящих за нашей тревогой, и способствует нашей решимости.
4. Расслабляемся
Глубоко вздохните. Опустите плечи. Представьте себя в спокойном месте или вспомните событие, от которого вы чувствуете себя счастливым. Йога, техники медитации и музыкальная терапия также способствуют развитию чувства спокойствия.
5. Питаемся правильно
Старайтесь не употреблять слишком много сахара (повышение уровня сахара в крови может только усилить чувство тревоги). Также сводим к минимуму количество употребляемого чая и кофе, так как кофеин является сильным стимулятором и может повысить уровень беспокойства.
6. Избавляемся от вредных привычек
Многие пытаются заглушить чувство страха и тревогу, когда нервничают, закуривая или открывая очередную бутылку вина. Но впоследствии такое поведение может только усилить переживание этих чувств, а истинная причина беспокойства не будет устранена.
7. Говорим: «Да» краткосрочным методам психотерапии
На сегодняшний день при работе с проблемой страхов и тревоги психологическое консультирование, гипнотерапия и когнитивно-поведенческая терапия являются эффективным методом их решения.
