Стрессы ― неотъемлемая часть нашей жизни, однако в последнее время из-за изменения образа жизни, увеличения количества получаемой нами информации, необходимости одновременно делать несколько дел и контролировать множество моментов, а также стремительно меняющихся внешних условий справляться со стрессом становится все труднее, поскольку выработанные веками эволюции механизмы сейчас сложно использовать в чистом виде. Зачастую при этом требуется квалифицированная помощь психолога. Если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, лучше обратиться за психологической консультацией. Ведь если стресс переходит в «затяжную» форму, вред для здоровья и отношений будет гораздо серьезней, чем при краткосрочном. Поэтому важно как можно скорее изменить ситуацию и свои реакции на нее.
Что такое стресс
Это состояние, возникающее в ответ на большие нервно-психические нагрузки. Хотя чаще всего имеются в виду негативные события, однако стресс может вызывать и то, что радует, ― свадьба, повышение на работе, выигрыш в лотерею, то есть события, вызывающее яркие эмоции высокой интенсивности.
Также стрессы разделяют на эустресс и дистресс. Первые довольно кратковременны и сопровождаются выбросом в кровь адреналина, повышают физические и когнитивные способности, помогают принимать решения и действовать, то есть адаптироваться к изменениям. Это полезный стресс. Однако если адаптация оказалась неудачной, стресс затягивается и переходит в дистресс, вместо адреналина начинает вырабатываться кортизол, который снижает эмоциональный фон и негативно влияет на состояние организма.
Хотя чаще всего о борьбе со стрессом говорят, имея в виду дистресс, современному человеку важно научиться и грамотно реагировать на эустресс. В идеале вырабатываемый в ответ на опасность и негатив адреналин помогает среагировать на опасность по формуле «бей или беги». Однако вряд ли это целесообразно в ответ на ссору с супругом, выговор начальника, известие о болезни родственника или изменение внешнеполитической ситуации. Приходится выбирать третий вариант реакции ― «замри». Это приводит к тому, что напряжение накапливается внутри, зачастую приводя к психосоматическим реакциям. Нейтрализовать вырабатывающийся при длительном стрессе кортизол трудно ― в результате наступает апатия, снижается концентрация внимания, память, скорость мышления и реакции, поэтому даже найти выходы из ситуации становится гораздо сложней, не говоря о действиях.
Люди реагируют на стрессы неодинаково
Каждый из нас отличается от других ― у людей разная скорость реакций и чувствительность нервной системы, опыт, навыки и сложившиеся шаблоны действий в различных ситуациях. Один человек может относительно спокойно справиться с опасной для жизни ситуацией, например при риске автомобильной аварии, а другой, став свидетелем разговора о несчастном случае с совершенно посторонними для него участниками, будет долго переживать и мучиться бессонницей. Дети, пожилые, те, кто ранее пережил психологическую травму, чаще страдают от стресса. В то же время испытания закаляют характер ― армия, рождение детей, необходимость взять на себя ответственность за себя и других являются сильным стрессом, но при этом человек учится адекватно действовать в сложных ситуациях. Если же это ему не удается, стресс затягивается ― и тогда нужно признаться, что требуется помощь. Даже если речь не об экзистенциальных проблемах, а о медленно тлеющем конфликте на работе или переживаниях по поводу развода, не всегда нужно сравнивать себя с другими и думать, что бывает и хуже. Более полезным будет признать, что самостоятельно вы не справляетесь, и обратиться к психологу.
Симптомы стресса
Список признаков и интенсивность реакций также индивидуальны ― если вы замечаете у себя что-то из перечисленного ниже, это повод заняться восстановлением душевного равновесия и внутреннего спокойствия:
-
нарушения сна ― бессонница, кошмары, сбой режима, сонливость;
-
тремор или напряжение в мышцах ― подрагивание и спазмы в пальцах рук или ног, щеках, уголков рта, верхней части спины;
-
агрессия, истерики, аффективные состояния;
-
нарушение пищевого поведения, резкий набор или потеря веса, проблемы с пищеварением;
-
нарушение дыхания, боли в области сердца, панические атаки;
-
повышенная утомляемость, упадок сил, ощущение бессилия, хроническая усталость;
-
тяга к алкоголю и другим веществам, изменяющим сознание.
Стресс усиливает и другие зависимости ― азартные или компьютерные игры, а также трудоголизм, доведенное до абсурда следование принципам здорового образа жизни и правильного питания или маниакальное поддерживание чистоты и постоянная уборка кажутся в таких случаях способом расслабиться или дают ложное ощущение контроля, но на самом деле еще больше истощают нервную систему. Заметив у себя что-то из перечисленных симптомов, не нужно обманываться ― это не норма, а явные свидетельства того, что необходимо бороться со стрессом и восстанавливать психологическое равновесие.
Что можно сделать, чтобы справиться со стрессом
В таком состоянии затрагиваются и тело, и эмоциональная сфера, и мышление. Поэтому и работать нужно со всеми тремя компонентами. Постарайтесь не погружаться в собственные мысли, «гоняя» по кругу переживания о стрессовой ситуации, а находиться «здесь и сейчас», акцентируя внимание на настоящем моменте:
-
Как ощущается мое тело ― какие мышцы напряжены, на что похоже найденное напряжение, где его границы, оно статично или меняется и т.д. Еще один вариант ― обратить внимание на все пять органов чувств, отмечая по несколько видимых в данный момент предметов, слышимых звуков, оттенков ароматов, ощущений в коже, а также вспомнить вкусы.
-
Что я чувствую ― здесь важно не отказывать себе в праве испытывать злость, обиду, разочарование, раздражение, гнев или другие эмоции, которые принято относить к негативным. Они возникли в процессе эволюции и служат сигналом неблагополучия ― их нужно осознать, чтобы выявить реальные причины стресса.
-
Что я думаю ― можно использовать технику фрирайтинг, то есть записывать все, что приходит в голову, без критических оценок. Это позволяет убрать из сознания какие-то повторяющиеся идеи и заметить то, что раньше прятали от себя.
Можно практиковать медитации ― они также помогают вернуться в «здесь и сейчас», сосредоточиться на дыхании и собственных ощущениях, абстрагироваться от навязчивых мыслей и переживаний. Кстати, ходьба быстрым шагом может рассматриваться как динамическая медитация ― удерживайте внимание на своем дыхании и ритмичном напряжении и движении мышц ног и рук, при этом удастся утилизировать гормоны стресса наиболее естественным образом, через двигательную активность.
Дыхательные практики также помогают справиться со стрессом. Их преимущество еще и в том, что использовать можно и сразу после стрессовой ситуации, чтобы успокоиться и найти выход из ситуации, и для работы с длительным стрессом. Лучше «дышать животом», когда сначала наполняется воздухом нижняя часть легких, делать паузы между вдохом и выдохом ― есть различные техники, среди которых вы обязательно найдете наиболее подходящую для вас.
Если стресс еще не зашел слишком далеко, постарайтесь нормализовать режим дня, давать себе умеренные физические нагрузки, бывать на свежем воздухе, хорошо питаться и по возможности регулярно высыпаться. К сожалению, в состоянии сильного стресса многие физически не способны выполнить эту рекомендацию, но попытайтесь сделать максимум из возможного.
Хобби, творчество, работа руками и физическая активность также помогают снять стресс. Рисование, лепка, шитье, сочинение стихов, танцы, игра на музыкальных инструментах ― все это позволяет выразить переживания вовне и выпустить наружу. Также этого можно достичь ведением дневника.
Что делать, если перечисленные способы не помогают
Действительно, названные варианты борьбы со стрессом предназначены скорее для профилактики, чтобы напряжение не накапливалось, а находило выход. Если же стресс продолжается долго, у человека может просто не быть сил даже для прогулки или нескольких минут упражнений. В таком случае нужно обратиться за помощью к специалисту ― психолог поможет разобраться в причинах переживаний, выявить истинные основания, которые иногда могут уходить корнями в очень давний, детский опыт, спрятанный в подсознание. Травмирующие события и вызванные ими эмоции надо не только обнаружить и идентифицировать, но и «прожить» и утилизировать, высвобождая энергию, которая до этого была заблокирована стрессовым напряжением. Сделать это самостоятельно крайне сложно, а иногда и невозможно. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь для освобождения от стресса, запишитесь ко мне на консультацию ― вместе мы справимся.
