Все мы социальные существа. Нам нравится общаться, быть активными, делиться новостями… но с приходом в нашу жизнь коронавируса многим из нас пришлось изменить свои привычки, поведение и мышление; и эти изменения имею тенденцию усугубляться всецело окутывающим ощущением изоляции – от мира, от окружения, от возможностей. Но жизнь не остановилась: карантинные меры потихонечку подходят к своему завершению, и в наших с вами силах использовать свободное время для адаптации к новой жизни, восстановлению сил и возвращению в состояние готовности.
Всего за несколько недель мы с вами пережили невероятные изменения. Пандемия в большей или меньшей степени оказала существенное влияние на наш образ жизни, способствуя появлению или усилению переживания самых разнообразных эмоций. Но есть вещи, благодаря мы имеем возможность восстановить своё психическое здоровье, получая радость от каждого прожитого дня, сосредоточив своё внимание на осознанности и возвращении к внутренней гармонии.
Прошедшие события показали, что COVID-19, как и любая пандемия – это серьёзное, но временное явление, и в силу того, что любой дисбаланс рано или поздно приходит в норму, мы с вами можем помочь этому процессу. Я подготовила для вас несколько рекомендаций, которые помогут вам позаботиться о своём психическом здоровье именно сейчас – когда времена повышенного стресса подходят к своему завершению, но многие из нас по-прежнему не могут вернуться в благополучное и эффективное состояние.
Если вы давно пытались что-то начать, но ссылались на нехватку времени, то, вероятно, могли догадаться, что дело вовсе не во времени.
1. Концентрация – наше всё
Находясь в режиме самоизоляции, многие из вас заметили удивительную метаморфозу – например, когда пытались подготовиться к совещанию с руководителем по дистанционной связи, к грядущему экзамену, или просто почитать любимую книгу – буквы просачивались сквозь смысл – и вы понимали, что не можете сосредоточиться. Почему так происходит? Когда мы находимся в непривычной, стрессовой для нас обстановке, наше сознание пытается сохранить энергию и ресурсы, т. е. медленно подводит нас необходимости расслабляющего времяпровождения. Чтение же требует от нас повышенной концентрации. Именно по этой причине многие люди вместо занятий, требующих максимального внимания, остановили свой выбор на просмотре не одного десятка фильмов или даже всех сезонов любимого сериала.
2. Определяем наши «точки опоры»
«Точки опоры» – это небольшая, но важная практика, которая добавляет элементы надёжности в нашу с вами жизнь именно тогда, когда кажется, что вещи выходят из-под контроля. Данная практика «заземляет» нас и помогает помнить, что мы сами контролируем собственную жизнь, и только в наших силах изменить её к лучшему, особенно в том случае, если в дверь внезапно постучались не самые лёгкие времена. Точки опоры – это своеобразные ритуалы, на которые зачастую мы склонны не обращать внимания – например, в силу своей загруженности. Именно точки опоры помогают нам держаться на плаву, когда течение некоторых процессов в нашей жизни нарушается или выходит из-под контроля (посещение учебного заведения, любимая работа, и даже, казалось бы, такие обычные рутинные дела, как поход в магазин). Итак, эти ритуалы представляют из себя следующие шаги:
-
просыпаться в одно и то же время каждый день;
-
осознанно подходить к выбору еды;
-
ложиться спать в одно и то же время;
-
каждый день отмечать один пункт в вашей жизни, за что вы благодарны.
3. Принимаем тот факт, что мы переживаем / пережили стресс, и это нормальная реакция нашего организма
Чувство стресса является нормальным ответом на внезапные изменения в жизни, особенно – на негативные. Вы можете тревожиться о том, что потеряете работу, что ваши родственники могут заразиться коронавирусом, и о том, сможете ли вы оставаться финансово благополучным. Наряду с постоянным изобилием разнообразной информации, поступающей от СМИ относительно темы коронавируса, периоды возникающего разочарования вследствие вынужденных изменений (запреты на поездки, отмена запланированного отпуска, отсутствие возможности встретиться с близкими и друзьями) действительно могут влиять на наше мировосприятие не в самом позитивном ключе. Но какими бы сложными ни казались нам происходящие вокруг вещи, утешительным является понимание того, что мы не одиноки, и что окружающие нас люди разделяют наши чувства. Каждый человек реагирует на высокий уровень стресса по-своему. Позвольте себе замечать, что приходит, и чувствовать без оценочного суждения. И главное – доверяйте проверенным источникам информации, например – ВОЗ.
4. Контролируем собственные мысли
Когда мы чувствуем тревогу, важно понимать, что мы не являемся отражением наших мыслей и опасений. Ведь мысли, самые пугающие и расстраивающие, могут без приглашения приходить нам в голову по целому ряду причин. Но, признавая, что самые пугающие мысли нам подконтрольны, эти мысли теряют часть своей способности огорчать нас.
Попробуйте записать мысли, которые звучат в вашей голове, особенно когда вы находитесь в сложной или напряжённой ситуации. Затем представьте, что читаете их от лица человека, которому вы доверяете. Это упражнение позволяет понять, что страхи и опасения не отражают действительность; их стоит принять такими, какие они есть, и отпустить. На этом этапе прекрасной поддержкой может стать помощь психолога или психотерапевта.
5. Практикуем терпимость к неопределённости
Предсказуемость помогает нам чувствовать, что мы контролируем ситуацию, и убеждает нас, что события нашей жизни предопределены, и ничего плохого не может произойти. С другой стороны, необходимость иметь дело с неизвестным может вызывать сильную тревогу. Но получив над ней контроль, таким образом мы практикуем терпимость к неопределённости. Попробуйте начать делать привычные вещи иначе – например, экспериментировать с приготовлением еды без проверки рецепта, или случайным методом выбрать фильм для просмотра вечером.
Запишите, как вы себя чувствуете (до и после выполнения). Находясь в состоянии неопределённости, нам, как правило, не нравится сам факт того, что жизнь иногда может пойти не так, как мы ожидаем. После постарайтесь ответить на вопросы:
-
Все ли отлично получилось, даже если я не был уверен в результате на 100 %?
-
Как я оцениваю полученный результат?
-
Если что-то не получилось – почему?
-
Что я сделал, чтобы справиться с отрицательным результатом?
-
Смог ли я справиться с отрицательным результатом?
-
Что этот маленький эксперимент говорит мне о моей способности справляться с отрицательными результатами в будущем?
Главная цель этой практики состоит в том, чтобы понять: даже если всё идёт не так, как запланировано, вы всё равно можете справиться с последствиями. Я более чем уверена: вы уже сталкивались с ситуациями неопределённости ранее, и сможете снова справиться с ними. Постарайтесь вспомнить, какие навыки вы использовали в прошлом, чтобы справиться с неопределенностью, или спросите кого-то, кто хорошо вас знает. Если необходимо – запишите, чтобы у вас под рукой была маленькая, но важная подсказка, к помощи которой вы сможете обращаться каждый раз, когда начнёте беспокоиться.
6. Делимся переживаниями
Когда мы переживаем трудные времена, одна из лучших и наиболее эффективных вещей, которые мы можем сделать, чтобы чувствовать себя лучше – это поговорить с кем-то. Если личная встреча невозможна, в наших силах организовать время для звонка, отправить текстовое сообщение, используя мессенджеры или специализированные программы для конференц- связи: WhatsApp, Skype, Telegram или даже Zoom. Возможно, у нашего собеседника не будет всех ответов на беспокоящие нас вопросы, но просто поделиться тем, через что мы проходим, поможет выбросить страхи из головы и сделать их менее пугающим. Друзья, также важно помнить, что многие психологи и психотерапевты проводят приём в дистанционном формате.
Наша тревога зачастую вызывается неправильным прогнозированием грядущих событий.
Сегодня у многих из нас усиливается тревожность за своё будущее – страх потерять работу, опасения того, что жизнь не будет такой, как раньше – подобное беспокойство характеризуется большим количеством неуверенности, а вынужденная необходимость оставаться наедине со своими мыслями может усугублять психологическое состояние ещё больше. Каким бы парадоксальным это ни казалось, но встреча со своими страхами приносит чувство облегчения. Наша тревога настолько своеобразна, что трудно определить её наиболее распространённые проявления и последствия. Для некоторых людей тревога может выражаться внезапной бессонницей, вызванной ожиданием дедлайна по проекту, для других – медленно нарастающим беспокойством перед запланированным перелётом. Многие из нас склонны справляться со своей тревогой, принимая седативные препараты, другие начинают внезапно практиковать новую деятельность – например, много готовить.
Столкнувшись с неуверенностью, наш мозг пытается подготовиться к будущему; чувство тревоги – естественная реакция нашего организма на грядущие изменения. И хотя эти изменения могут стать полезным мотиватором, побуждающим нас подготовиться к тому, что должно случиться, и принять соответствующие меры, тем не менее, если тревогу не взять под контроль, она может вызвать чувство паники, множество вопросов «а что, если?», ощущение отсутствия контроля и, как результат – огромное желание им завладеть. Чтобы бороться с подобными чувствами, стремитесь психологически находиться «здесь и сейчас», а не в прошлом («мне стоило поступить иначе…») или в будущем («а что будет, если…?»). Главное – организуйте пространство вокруг себя таким образом, чтобы чувствовать себя уютно. И помните – специалисты в области психического здоровья всегда рядом, и готовы прийти на помощь.
