Карантин, проведённый в домашних условиях, может сыграть важную роль в предотвращении распространения инфекционных заболеваний – собственно то, что мы можем наблюдать с вами сегодня. Но это не значит, что справиться с изменениями в нашей обычной жизни так же легко. Да – забота о нашем психическом здоровье имеет существенное значение, но случается так, что родная домашняя обстановка становится чрезмерно стрессовой.
Как карантин влияет на психическое здоровье?
В дополнение к повсеместно распространяющейся неопределенности и стрессу, время, проведённое в условиях карантина, может нанести серьёзный урон психическому здоровью. Изоляция, связанная с карантинными мерами, часто оставляет у людей ощущение, что они не контролируют происходящую вокруг ситуацию. Они также начинают чувствовать себя «отрезанными» от остального мира и неспособными выполнять свои обычные дела и обязанности.
Когда школы закрыты, сотрудники переходят на дистанционный формат работы (а некоторых и вовсе увольняют), общественные мероприятия не возобновляются, снижается социальная активность – перспектива быть дома становится нарастающе пугающей. Может казаться, что время идёт намного медленнее. Даже если вы находитесь дома с другими членами семьи, чувство изоляции может быть очень сильным и... очень тревожным и пугающим.
Мало кто об этом говорит, но социальная изоляция несёт в себе целый ряд рисков для здоровья – ухудшение сна, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, снижение иммунитета, проявления депрессивной симптоматики, видоизменение привычек здорового питания. Вам становится труднее сосредотачивать своё внимание, управлять своими эмоциями, запоминать информацию.
Хотя карантин – временное явление, даже короткие периоды изоляции и одиночества могут нести с собой негативные последствия как для нашего физического, так и для психического благополучия.
Результаты современных исследований последствий карантинных мероприятий показали, что во время и после периода карантина сильно распространяются психологические расстройства. Люди, попавшие в замкнутый круг последствий самоизоляции, как правило, испытывают:
- Страх;
- Грусть;
- Бессонницу;
- «Спутанность» сознания (самый простой способ проверить – спросить себя, какой сегодня день недели, и чем вы занимались позавчера);
- Гнев (подробнее об этом вы можете узнать здесь);
- Симптомы посттравматического стресса (внезапные неконтролируемые приступы паники, эмоциональные проявления – повышенная плаксивость, истерики, резкая смена настроения; замкнутость);
- Депрессивную симптоматику;
- Периоды плохого настроения (как правило – затяжные);
- Стресс, стресс и ещё раз стресс;
- Раздражительность;
- Эмоциональное истощение и апатию.
Также не редким явлением становится появление и усиление алкогольной зависимости.
Несмотря на то, что индивидуальные реакции на изоляцию, вызванную введением карантинных мер, различаются, у многих из нас возникают смешанные чувства одиночества, грусти, страха, тревоги и стресса. Учитывая обстоятельства, такие чувства являются нормальными, и пугаться их не стоит. Тем не менее, существуют меры, которые вы можете предпринять, чтобы защитить своё психическое здоровье и благополучие в период карантина и после его окончания.
Личностные различия: экстраверсия и интроверсия
Личностные различия влияют на то, как вы справляетесь с такими стрессовыми событиями, как нахождение на карантине или самоизоляция. Например, экстраверты склонны чаще бороться с чувством одиночества, которое приносит с собой самоизоляция. Экстраверсия как черта характеризуется высокой потребностью в социальном взаимодействии; поэтому экстраверты тяжелее переживают сильную тоску и чувство одиночества – им очень сложно постоянно находиться дома.
При таком стечении обстоятельств отличным способом поддерживать связь становится онлайн-общение – например, общение по ZOOM (или телефону) обеспечивает необходимый уровень социализации.
Люди с доминирующими интроверсивными чертами, как правило, наслаждаются одиночеством, поэтому им легче справляться с ограничением социального взаимодействия. Интроверты, как правило, чувствуют себя истощёнными после общения, поэтому они действительно неплохо «справляются» во время карантина. Но даже интроверты нуждаются в социальном контакте (пусть их потребность и не так огромна, как у экстравертов); поэтому поиск путей связи с другими людьми им также необходим.
Совладая с карантином
Учёные-исследователи мира науки утверждают, что существуют действительно работающие меры, которые помогают «смягчить» негативные последствия карантина для нашего психического здоровья:
- Помним о великих целях
Изменения в нашей обычной повседневной жизни могут стать одним из самых сложных аспектов карантина. Они вынуждают нас чувствовать себя неэффективными, особенно когда мы пытаемся понять, как и чем заполнить свой день…
Если вы работаете из дома, структурирование своего времени так же, как в обычный рабочий день, станет весьма полезным шагом. Однако такой подход может оказаться проблемой, если вы находитесь дома с другими членами семьи, особенно – с детьми, которые проводят сейчас целый день дома. Стоит понимать, что, оставшись без чёткого распорядка дня, дети чувствуют себя «не в своей тарелке» в той же степени, как взрослые.
Планируйте занятия, которые способствуют тому, чтобы все члены вашей семьи были заняты – чтобы и вы могли выполнять некоторые важные задачи. И главное, друзья – предотвращайте однообразную рутину.
- Будьте максимально активны
Даже относительно короткие периоды отсутствия физической активности оказывают влияние на наше здоровье –как физическое, так и психическое.
К счастью, на сегодняшний день существует множество идей для поддержания физической активности в домашней обстановке. Активность помогает нам чувствовать себя лучше и поддерживать свой уровень физической подготовки и выносливости. А ещё она является отличным способом борьбы с ощущением апатии и скуки, которые зачастую возникают в условиях такого однообразного Дне сурка.
- Боремся с грустью и… скукой
Некоторые проблемы карантина проистекают из переживания скуки и грусти. Очень важно найти способы оставаться при делах, поэтому старайтесь поддерживать как можно больше действий в своей обычной деятельности. Работайте над проектами, учитесь, находите новые занятия, чтобы заполнить ваше время – будь то разбор шкафа или попытка освоить новое хобби.
Выполнение дел даёт нам чувство цели и компетентности. И эти дела дают нам что-то, над чем нужно работать, и что-то, на что можно рассчитывать каждый день. Составьте план, перечислите дела, которые вы хотели бы выполнить, и затем приступайте… и выполняйте новое дело из вашего списка каждый день.
- Общайтесь
Как я уже отметила выше, поддержание контакта с другими людьми не только предотвращает скуку, но и крайне важно для минимизации чувства изоляции. Оставайтесь на связи с друзьями и семьей. Общение с другими людьми, переживающими то же, что и вы, создаёт чувство общности и расширения возможностей.
-
Приготовьте обед вместе с семьей;
-
Поддерживайте общение с друзьями и семьёй каждый день (телефон / электронная почта / мессенджеры / видеозвонки – ваши большие помощники);
-
Поддерживайте других людей (например, успокойте друга, который переживает стресс или тревогу).
Сегодня, когда мы живём в условиях карантина, как никогда важно найти способы защитить и поддерживать своё психическое здоровье: результаты ряда научных исследований показали, что карантин может иметь ряд негативных последствий – от плохого настроения и раздражительности до симптомов посттравматического расстройства, и тревоги. Оставаться занятым, дистанционно поддерживать связь со своим окружением и развивать чувство общности – вот лишь несколько ключевых способов, с помощью которых мы можем эффективно управлять карантином и его последствиями. И, конечно же, мы с вами помним: карантин – временное явление.
