Негативные эмоции, такие как гнев или раздражение, необходимы человеку ― это защитная реакция, свидетельство того, что есть какая-то угроза, нарушение интересов, задеты его ценности. При этом происходит всплеск гормонов, который позволяет вступить в схватку в прямом смысле. Однако для современного общества такой способ реагирования в большинстве случаев неприемлем ― мы должны держать себя в руках и разрешать конфликты цивилизованно, с помощью переговоров. И тут у многих возникают трудности ― либо очень сложно сдержаться, что осложняет дальнейшие отношения с окружающими, либо потом возникают сожаления, потому что не удалось отстоять свои интересы, или же по причине внутреннего напряжения развиваются психосоматические заболевания. Поэтому очень важно научиться управлять своим гневом, грамотно выражать эмоции и находить решения в конфликтных ситуациях.
Почему возникают гнев и раздражение
Как правило, негативные эмоции появляются, если что-то не соответствует нашим ожиданиям или нарушает границы. Однако у одних людей вспышки гнева возникают часто, а другие практически им не подвержены. Это связано с участием психологических и физиологических моментов ― происходит резкий выброс адреналина и других веществ, повышается тонус мышц, тело физически готовится отразить удар. Люди отличаются по темпераменту, то есть по возбудимости нервной системы и силе реакций, скорости и количеству вырабатываемых гормонов, а также по воспитанию и шаблонам реагирования. Имеет значение и накопившееся раздражение, самочувствие, настроение и т.д. Поэтому не только разные люди могут на одинаковые ситуации среагировать практически противоположно, но и человек, обычно спокойно воспринимавший какие-то сложности, может однажды выдать неожиданно яркую реакцию.
К факторам, повышающим риск вспышек гнева, относятся:
-
высокая возбудимость нервной системы (холерический темперамент);
-
недосып, хронический стресс, плохое самочувствие и др.;
-
недовольство жизнью ― низкий уровень дохода, неудовлетворенность работой, проблемы в семье и личных взаимоотношениях;
-
несоответствие происходящих событий положительным ожиданиям;
-
пробелы в воспитании, отсутствие навыков управления гневом и другими эмоциями;
-
психические заболевания (биполярное аффективное расстройство, зависимости, расстройства личности и т.д.)
Также раздражение или гнев могут возникать как ответ на агрессию ― соответственно, чем больше конфликтных ситуаций, тем чаще человек испытывает подобные эмоции. Если вам нередко приходится сталкиваться с ними, можно разработать собственную стратегию реагирования, используя рекомендации из этой статьи.
Управление гневом ― кому необходимо
Обучаться этому навыку нужно тем, для кого выражение эмоций становится проблемой, причем проявляющейся достаточно часто. Например, если человек не способен контролировать себя, ломает вещи, может нанести вред себе или другим людям, говорит то, что предпочел бы не озвучивать, может совершить административное или даже уголовное правонарушение. Если у человека резко ухудшается самочувствие ― поднимается давление, усиливается сердцебиение, возникает риск сердечного приступа или обострения хронического заболевания. А также тем, для кого неспособность контролировать свой гнев привела к ухудшению отношений с коллегами, однокурсниками или друзьями ― став свидетелями подобных вспышек, многие люди предпочитают держаться подальше от «взрывоопасного» субъекта. Кроме того, сильные эмоции снижают работоспособность и концентрацию внимания на рабочих или учебных задачах, ухудшают память, а также влияют на мотивацию к достижению результата. Поэтому, даже если вам кажется, что ваш гнев не ухудшает качество жизни, оцените его последствия объективно ― возможно, подчиненные не лучше работают, опасаясь ваших реакций, а чаще скрывают от вас важную информацию, а друзья отговариваются срочными делами просто из-за нежелания встречаться.
Есть и еще одна группа людей, которым нужно научиться работать с собственным гневом, ― это те, кто запрещает себе злиться и умело сдерживает эмоции, не показывая их окружающим, но впоследствии использует деструктивные способы их утилизации. Например, такая проблема часто есть у людей, страдающих от пищевых зависимостей, ― в отличие от алкоголя еда не ухудшает контроль, поэтому гнев не находит прямого выхода, а откладывается «спасательным кругом» на талии и приводит к проблемам с пищеварением, эндокринной и сердечно-сосудистой системой, увеличивает нагрузку на суставы и т.д.
Как обуздать гнев
Идеальным вариантом было бы освободиться от причин, вызывающих раздражение и другие негативные реакции: избавиться от завышенных ожиданий от окружающей действительности и людей, общаться только с теми, кто приятен, найти работу мечты и делать только то, что хочется. Однако, как известно, идеалы на практике недостижимы, и даже в раю человек найдет то, что его не устроит. Поэтому рассмотрим более реалистичные способы, чтобы управлять собственным гневом.
В первую очередь необходимо нейтрализовать те факторы, которые ухудшают психоэмоциональное состояние и снижают способность контролировать эмоции. Высыпаться, уделять время отдыху и хобби, ограничить, а если есть возможность, исключить контакты с токсичными людьми, следовать правилу «надейся на лучшее, готовься к худшему», найти дело по душе, решить финансовые вопросы и создать денежную «подушку безопасности» ― все это поможет повысить эмоциональный фон и удержаться от погружения в раздражение и гнев.
В конкретных ситуациях, вызывающих активный негативный отклик, можно использовать различные техники. Чтобы разобраться, рассмотрим цикл проявления эмоций: стимул (нежелательное событие) → мысли (это не то, чего я хотел или ожидал) → эмоциональный ответ → физическая реакция (выброс гормонов, напряжение мышц) → действие (крик, удар и другое).
На каждом этапе есть свои способы нейтрализовать гнев. Если говорить о стимулах, триггерах, запускающих реакцию, подумайте, какие ситуации вызывают раздражение. По каждой из них определите, как бы вы могли реагировать по-другому. Не секрет, что часто шаблоны закладываются в детстве, когда мы берем пример с родителей или других значимых людей. Кино и книги также могут стать образцом для подражания, не всегда позитивным. В случае с гневом вспомните: возможно, в аналогичных положениях кто-то предпочитает отшутиться, уйти или найти другой вариант ответа. Это непросто, но возможно.
Если вы не нашли способа проще относиться к ситуации, можно попробовать переключить фокус внимания и направить физическую реакцию в другом направлении. Интенсивная нагрузка, дыхательные упражнения, самомассаж позволят не накапливать мышечное напряжение, а скинуть его безопасным способом.
Медитация, сосредоточение на огне свечи, дыхании, звуках, вкусах или ароматах ― буквально несколько минут такого поведения помогают успокоиться. Дайте при этом мыслям проплывать в сознании без оценок, хорошие они или плохие, ― постепенно они покинут вас вместе с негативными эмоциями и волнением.
Еще один способ ― краткосрочное напряжение всех мышц. На несколько секунд сожмите руки в кулаки, зажмурьте глаза, втяните живот, напрягите спину и ягодицы ― после этого расслабьтесь, можно даже потрясти всем телом, чтобы избавиться от остатков зажимов.
Также, если вы чувствуете, что напряжены, можно помассировать ладони и пальцы, плечи, потянуться руками вверх и даже сделать несколько упражнений на растяжку.
Дыхательные упражнения ― тоже отличный способ успокоиться. Для этого сделайте глубокий вдох, например, на счет четыре, а потом долго выдыхайте ― желательно в два раза дольше, чем вдыхали. Также можно использовать «квадратное дыхание» по схеме вдох-задержка дыхания-выдох-пауза.
Чтобы справиться с эмоциональной реакцией, если это возможно, возьмите паузу ― не реагируйте сразу, постарайтесь уйти, прогуляться, переключитесь на другое занятие. Хороший способ ― найти название для своих чувств. Причем сформулировать их с местоимением Я ― не «меня взбесили», а «я бешусь». То есть «бешу себя». Это позволит взять на себя ответственность за собственные эмоции и лучше их контролировать.
Еще один способ ― разобраться, какие чувства и эмоции скрыты под видимым гневом. Возможно, там обида, разочарование, ощущение несправедливости, тревога или что-то другое. Чтобы справиться с ними, вы уже не будете тратить силы на гнев.
Сложнее всего, пожалуй, разобраться с мыслями, запускающими реакцию гнева или раздражения. Насколько оправданы ожидания от других людей, знают ли они, что от них ждут именно этого, полезно ли это ему или только мне ― все эти вопросы часто возникают только во время сессии с психологом. Мы забываем, насколько все разные ― то, что кажется нам естественным, другому человеку даже не приходит в голову. Поэтому так важно разговаривать и слышать собеседника, искать решения, которые будут комфортны для обеих сторон. Однако часто люди вкладывают в слова разные смыслы, поэтому нужно еще и уточнять, кто и что имеет в виду.
Если вы чувствуете, что вам все равно сложно справляться с гневом самому, не стесняйтесь обратиться к психологу. Помните: гнев появился, чтобы защищать нас, поэтому его нужно не подавлять, а направлять в правильное русло. И, конечно, уменьшать частоту ситуаций, когда он возникает. Разобраться с этим и научиться управлять раздражением и гневом поможет специалист ― я как клинический психолог часто сталкиваюсь с запросом от пациентов на работу с гневом и могу точно сказать, что в ходе психотерапии или другого формата работы это достижимо и реально.
