Существует немалое количество причин для появления проблем со сном: трудности на работе, домашние неурядицы, вопросы воспитания ребёнка, тревожность, грядущие волнительные события – как позитивно окрашенные, так и стрессовые, и даже просмотр фильма в позднее время.
Что говорит наука?
Результаты ряда научных исследований показали, что недостаток сна имеет тенденцию негативно сказываться на нашем благополучии – как физическом, так и психологическом. Пока мы спим, наш мозг выделяет гормоны, которые влияют на наше настроение, энергию, память и концентрацию внимания. С помощью симулятора вождения и задач на координацию исследователям также удалось показать, что деятельность людей, лишённых сна, в той же степени неэффективна, как деятельность людей в состоянии алкогольного опьянения. Также представляет большую опасность представляет собой хроническое недосыпание, которое способствует повышению артериального давления и возникновению диабета. Но давайте вернёмся к характерным ситуациям нарушений сна и постараемся разобраться в том, как их предотвратить.
Проблема № 1: "Я не могу заснуть"
Многие из нас когда-то испытывали кратковременную бессонницу. В прошлой части этой темы мы с вами выяснили, что бессонница включает в себя проблемы с засыпанием (подробнее об этом – здесь_часть 1), а также внезапное просыпание. Бессонница чаще встречается у женщин, у людей с депрессией (в том числе – с прошедшей), и у людей старше 60 лет. Бессонница может быть вызвана:
-
Внешним шумом;
-
Переживанием стрессового события (потеря работы / утрата, а также неблагоприятные события в мире – например, мы можем с вами предположить, что текущая ситуация пандемии коронавируса также может являться причиной изменений в режиме сна у многих людей).
-
Приёмом некоторых медикаментозных препаратов – особенно тех, которые снимают боль, лечат простуду и аллергию, болезни сердца, повышенное артериальное давление.
-
Вредными привычками, которые "саботируют" наш сон – включая употребление алкоголя и приём пищи непосредственно перед сном.
Кратковременная бессонница длится всего несколько дней и, как правило, не вызывает беспокойства. Например, при смене часовых поясов и времён года наши внутренние часы "перенастраиваются" в течение нескольких дней. Но: бессонница начинает считаться хронической, когда длится ночи напролёт на протяжении нескольких или более недель. Такое долгосрочное состояние нарушения сна требует профессионального внимания. Если вы не уверены в том, что у вас – хроническая бессонница, психотерапевты рекомендуют посмотреть на ситуацию так, словно у вас болит голова. Если эти изменения происходит изо дня в день, и кажется, что вы ничего не можете сделать – особенно в случае, когда не можете найти истинную причину своего состояния, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Но бывают иные ситуации, когда бессонница вызывается определённым заболеванием – как физиологического, так и психологического характера – требующего вмешательства профильного специалиста, например:
-
заболевания щитовидной железы;
-
тревожность;
-
депрессия;
-
артрит;
-
апноэ и синдром беспокойных ног.
Проблема № 2: " Я испытываю сонливость на протяжении всего дня "
Время от времени чувствовать усталость в течение дня является нормальным состоянием – таким образом наш организм даёт понять, что ему нужна "передышка", а нам – отдых. Но сонливость никак не должна мешать нам заниматься повседневными делами. Например, вы не должны засыпать, читая газету, находясь на деловой встрече или переходя дорогу на красный свет.
Замедленное мышление, проблемы с вниманием и чувство раздражения – предупреждающие знаки, говорящие нам: что-то требует нашего внимания… и перемен. Если в течение дня вы часто ощущаете сонливость, вам может требоваться больше времени для сна.
Эксперты утверждают, что многие взрослые нуждаются, как минимум, в восьмичасовом сне – каждую ночь – чтобы быть эффективным, но этот показатель варьируется от человека к человеку. Суть состоит в следующем: чтобы чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и полностью настроенным на свершения грядущего дня, нам необходимо спать столько часов, сколько требует наш организм. Если вы действительно выспались и хорошо себя чувствуете, то в течение дня не должны испытывать сонливость.
Специалисты по изучению сна смогли «выявить» золотую середину: они рекомендуют практиковать дневной сон, но строго до 3 часов дня и не более часа – чтобы не испытывать проблем с засыпанием в вечернее время.
Если вы спите в достаточном количестве и испытываете сонливость, занимаясь повседневными делами, а изменение привычек не изменило ситуацию, вы всегда можете проконсультироваться с психотерапевтом. Сильная дневная сонливость может быть связана с рядом нарушений сна. Например, люди с нарколепсией (подробнее – здесь_часть 2) испытывают чрезмерную сонливость даже после полноценного ночного сна.
Проблема № 3: Храп
Храп – это звуковое явление при дыхании во время сна, возникающее в том случае, когда расслабленные структуры горла начинают вибрировать и издавать специфический шум. Большинство разновидностей храпа безвредны, хотя и могут стать маленькой неприятностью, мешающей спать другим. Храп можно самостоятельно остановить с помощью изменений образа жизни, такими как:
-
Похудение;
-
Сокращение курения и употребления алкоголя;
-
Смена позиций для сна. Храп чаще всего появляется в случае, если человек спит на спине – когда его дыхательные пути наиболее открыты.
Главная хитрость избавления от храпа кроется в выяснении его истинной причины. Храп также может быть связан с аллергией или структурными физиологическими нарушениями (заболевания дыхательных путей). Если храп – громкий и частый, а человек при этом страдает от сильной дневной сонливости, велика вероятность появления апноэ во сне. Люди с апноэ имеют избыточный вес; апноэ чаще встречается среди мужчин, чем у женщин. Когда человек с апноэ пытается дышать, при вдохе создаётся поток, угнетающий дыхательный аппарат и блокирующий поступление воздуха. Уровень кислорода в крови падает, и мозг пробуждает человека, который начинает задыхаться, а затем начинается храп. Этот цикл обычно повторяется много раз на протяжении всей ночи. Такой механизм приводит к частым пробуждениям, мешающим людям достигать глубоких стадий сна, что на протяжении дня вынуждает их быть сонными…
Проблемы со сном эффективно решаются на приёме у психотерапевта. Обнаружив истинную причину нарушений сна, специалист сможет подобрать оптимальный метод терапии, и начать работу.
